好物分享 | 自律人的零食清單

墨啡私廚2019-01-13 04:31:38



Good Morning from Mofei


2塊錢買的歌,你還不聽?

早安。


我基本不吃零食。


一來,零食是作為三餐之外的附加,總會給身體帶去額外的熱量。各種所謂的好吃不胖的零食,很大部分都是商家用來吸引消費者的廣告語,還是需要自己通過查看“營養成分配料表”去判斷。


墨菲查看營養成分配料表的原則一般是這樣,無額外添加糖(意思是配料表不要有白砂糖的字樣)!反式脂肪酸不要!越是看不懂的原料越少越好(各種blabla的添加劑名稱)在此前提下,蛋白質高一點,脂肪低一點,鈉低一點,按照這個邏輯去挑選。


比如早年墨菲鍾愛的粗糧消化餅乾,看上去非常的健康,滿滿的全麥感,如今一看營養成分配料表發現100克餅乾竟然有25克的脂肪,1/4都是脂肪還指望能吃著減肥,更何況還是作為加餐。我總是納悶為什麼很多叫代餐的餅乾,我吃完完全沒有飽腹感,三餐依舊??大概,我的胃是無底洞吧。。。所以,我乾脆選擇不買!


二來,很多時候也確實沒有吃零食的時間。忙著忙著,也就沒有太多的時間想去吃零食。


三來,零食裡的添加劑,真的是異常的多。


但是,

也總有那麼幾個時刻,口腹之慾特別強烈,很想吃零食:

一個人閒下來無所事事的時候,總想跑去廚房往嘴巴里塞點什麼;

姨媽期前,總是特別想吃甜品;

最為困難的是,馬上就要過年了,大家都停下手裡的工作,各類聚會飯局,你一言我一語的時候,最適合邊吃邊聊啊!


為了迎接即將到來的新年,作為一個自認為很自律的人(當然,好像也有自暴自棄的時候哈哈哈!),來給大家細數一下,我想吃零食的時候,都吃一些什麼呢?



酸奶
01


不管是作為早餐的搭配,還是作為零食,我都喜歡酸奶。但是對於怎麼挑選酸奶真是一件頭大的事情,林林總總貨架上這麼多選擇,酸乳or發酵乳?風味發酵乳or發酵乳?復原乳又是什麼鬼?老酸奶還是希臘酸奶?

今天來給大家說幾個我挑選酸奶的原則:

放棄常溫酸奶酸奶分為常溫酸奶和冷藏酸奶。典型的常溫酸奶品牌應該就是“莫斯利安”了,來家裡做客的長輩特別愛買的一個牌子TT。為啥現在的人都覺得喝酸奶好,就是因為它含有活性益生菌啊,可以改善腸道健康。但是這個活性益生菌必須要冷鏈環境才能存活常溫的酸奶只是有酸奶的風味,沒有活性益生菌!所以他們保質期很長,容易運輸。既然你都喝酸奶了,那就選擇冷藏酸奶吧!

放棄復原乳復原乳的意思,簡單點說就是奶粉兌水再經過高溫消毒之後做出來的酸奶,而不是新鮮的生牛乳製成。新鮮牛奶——奶粉——牛奶,反反覆覆的高溫加工過程中,牛奶裡對熱敏感的各類維生素會流失很多。

比如這款,我早期不懂的時候經常買,別看它營養成分表裡的數據還行。每100g,270KJ,蛋白質3.7克,脂肪3.2克,碳水化合物5.2克。即便糖分不算高,我現在也不買!

選擇“發酵乳”優先酸奶分為酸乳和發酵乳。酸奶的製作必須添加嗜熱鏈球菌保加利亞乳桿菌。但是這兩個菌種在腸道內存活時間非常短暫,基本一下子就沒啥效果了。用通俗的話語說就是,酸乳是隻有這兩個菌種發酵而成的,發酵乳菌種更多!雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、乾酪乳桿菌……能說一大堆。所以發酵乳的營養價值更高哦!

優先不選擇“風味”,國家標準酸奶名稱裡的“風味”不是草莓味藍莓味黃桃味的意思,而是在製作過程中添加了別的東西,可能是水果,可能是糖,可能是奶油,可能是各種合規的添加劑比如明膠等增稠劑(辣個“卡士”,添加劑一大串!不信你去看~)簡單來說,“風味”代表著不單純!你們會發現,市售大部分酸奶名稱裡都有“風味”2個字。

⑤控制糖的攝入很多所謂的低脂酸奶的固定搭檔就是“高糖”,所以別被那些0脂肪騙了,看看營養成分表的“碳水化合物”一列,我挑選酸奶的原則是碳水化合物一列要小於6克/100克,比較強迫症,大部分在10克以下都還算優秀。在此基礎上,蛋白質越高越好,脂肪越少越好。

⑥濃稠度看個人。濃稠度與這個酸奶的好壞並無直接聯繫。只需要把握上面的原則即可。我個人喜歡濃稠一點的酸奶,特別鍾愛希臘酸奶。希臘酸奶的意思就是過濾掉乳清,所以要使用比一般酸奶多3-4倍的鮮奶,蛋白質含量也高很多

說了那麼多原理,來給你們看看我喜歡的酸奶們。

1.和潤髮酵乳。(無添加,每100g,261KJ,蛋白質3.1克,脂肪3.6克,碳水化合物4.4克。)

2.樂純零脂肪希臘式發酵乳。(無添加,每100g,252KJ,蛋白質9.5克,脂肪0克,碳水化合物5.3克。)

3.光明如實發酵乳。(無添加,每100g,322KJ,蛋白質4.1克,脂肪4.3克,碳水化合物5.5克。)

4.費奇脫脂希臘風味發酵乳。(每100g,243KJ,蛋白質10.3克,脂肪0克,碳水化合物4克,不瞞你們說,我特別愛這款,作為希臘酸奶,濃稠度很好,叫風味是因為加了一些稀奶油,但是不影響整體數據,完全奶油的既視感。)

這三款,比較好買,大部分超市可以找到。


費奇
比較難買,是真正希臘進口的希臘酸奶,在進口超市可以買到,也比較貴。一瓶大約在30元。


優秀,買起!當然,自制無糖的酸奶也是一個非常棒的選擇。



堅果
02



我是個超級愛堅果星人,可能一桶堅果,不阻止我的話,我可以慢慢把它吃完,真的是有魔性,什麼飽腹感我也完全沒感覺到啊!反而越吃越想吃。但是往往這種所謂的“健康食物”,會讓我們放低界限,以為多吃就是好的,其實不然!堅果,其實也是個卡路里炸彈。


那為什麼說堅果好呢,因為富含不飽和脂肪酸,對保護心血管有力,有助於延緩衰老,蛋白質、纖維素含量都很高,多好啊這東西,但是看看它的營養成分配料表你就知道,100克堅果,有五六百卡的卡路里,嚇人啊!100克我輕輕鬆鬆就吃完了,熱量卻超過了一頓飯。所以!推薦大家每日堅果,一天就吃一袋,多了沒有,總比抱著一桶吃捨不得放下好。


先來給大家放一張來自“企鵝吃喝”的圖,感受一下各個堅果種類的營養成分。可以按需選擇喜歡的堅果,怕胖的話,脂肪卡路里高的夏威夷碧根果松子仁就不要吃,我愛吃腰果和開心果。



吃堅果的關鍵點在於兩個:

別吃多,吃一包就夠了

注意加工方式,原味無添加烘烤即可。


每日堅果,很多品牌都不錯,大同小異,記得選原味的就行,每包25克左右,吃完就停哈!



水果
03


饞了吃水果,也是個不錯的選擇啊,甜甜的,還有飽腹感。但是水果的選擇其實也是有講究的。找了一張表給大家,一目瞭然。


我都會儘量選擇低GI的水果吃,這樣不會讓你的血糖迅速升高,用人話說就是,不容易胖。



水果還需要品牌推薦嘛?隨意買!



穀物麥片
04


穀物麥片在墨菲家裡也是常年必備的一樣食材,富含膳食纖維,促進腸道蠕動,在增加飽腹感緩解飢餓的同時,還可以預防便祕。而且穀物麥片也屬於低GI的碳水,對於健身人群也是非常友好。不論是做早餐,搭配酸奶,還是做為零食,都很棒。


穀物麥片分為很多種,傳統燕麥片是需要略煮或者隔夜冷藏吃,所以不太適合作為零食。所謂零食,當然需要開袋即食!這個時候,烤燕麥片就最為合適不過了!也就是大家常常見到的granola。granola可以自己將傳統燕麥片加入一些蜂蜜、椰子油、堅果、果乾烤制,偷懶一點,也可以找一些健康少添加的穀物麥片。或是直接吃,或是搭配酸奶,或是衝牛奶,都很美味。


說到麥片裡的零食,不知道你們還記不記得我曾經推薦過的一個我喜歡了很久的燕麥品牌:「好哩!」,他們家的燕麥麩和純燕麥,都是我反覆購入的,之前還推薦過脆烤穀物百卡包,也是優秀的小零食。


這一次,他們又上了一款新的零食——玄米脆穀粒,我又去嚐了個鮮。這款的味道,更符合我心意一些,所以必須也要推薦給你們!先來給你們看看貌美的包裝。沒錯,我是個顏控,muh~是個注重內涵的顏控哈哈!(不要臉了~~)



兩種口味,粉色包裝的是水果味的,黃色包裝的是原味的。


水果味

原味


水果口味裡面,有非常豐富的水果乾,墨菲還抓出來拍了個特寫,特別可愛,有草莓幹、蘋果乾、木瓜幹,配合著麥片一起吃,酸酸甜甜,很是脆爽,非常的喜歡。



可以搭配牛奶一起吃。




也可以做水果麥片酸奶杯




原味裡面,加入了玉米脆片,更加註重了麥片原始的口感,味道更清新和質樸,非常香脆,能夠真切地感受到穀物香。



匆忙的早上煮一碗燕麥粥,上面不忘撒一些脆穀粒,軟糯的燕麥粥搭配香脆的麥片,口感會更加豐富,撒了肉桂粉增加香氣,很適合寒冷的冬天。



懶的話怎麼辦呢?

直接吃唄!更能吃出食物的原味。


其實墨菲挺好奇這個玄米脆穀粒是怎麼做出來的,做了一番功課。

也說說它的特別之處。



推薦原因一:原材料,產地可靠。

1


好哩的成分表裡,都是甄選生長在北海道富饒土地的玄米、燕麥、全粒小麥、全粒大麥等優質食材,並堅持北海道本土近原產地生產,從選材、生產到包裝的整個過程都在北海道完成,最大程度保證原料的新鮮,然後進口到中國。




推薦理由二:加工方式,整粒烘烤,非高溫油炸。

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好哩直接將穀物整粒低溫烘培,穀物片在烘烤過程中需要不斷的翻面,保證每片都受熱均勻,併為每顆穀物保留天然紋理


低溫脆烤的好處是,不損壞食物中的營養物質,儘可能的保持食物的原味,這樣相對於高溫油炸的麥片來說,熱量更低,也減少過度加工來帶營養物質的損耗,所以麥片真的是粒粒分明,每一顆都是完整的穀物,可以清晰地看清楚每一片。



推薦理由三:無添加,更天然健康。

3


仔細看好哩的玄米脆穀粒的營養成分表,沒有添加任何的人工香精、色素、奶粉和防腐劑,純天然,這也是健康零食的關鍵考核標準。


還記得我挑零食的另外一個標準嗎,就是不額外添加白砂糖,好哩的玄米脆穀粒就沒有添加白砂糖、糖精,而是從北海道的甜菜中初榨出低聚糖漿進行口味微調,使用這種健康的功能性糖原,既給予食物自然清新的口感,又可以促消化、防蛀牙,對身體有益無害。


也正因為這樣的處理方式,這一款玄米脆穀粒的營養成分表也是過關。我每次挑選零食都會注意含糖量,我國膳食指南建議每日添加糖的攝入最好控制在25克以內,最好不要超過50克。建議大家在挑選的時候選擇每50克麥片含糖量低於10克的。



產品進入中國後貼標的營養成分表裡只有碳水化合物,沒有細分糖類,沒關係,日文的標註有:

原味每25克的含糖量為2.65克,50克即為5.3克,水果味每25克的含糖量為4.41克,50克即為8.82克,在granola中,含糖量屬於非常少的,而且並沒有白砂糖的加入。配料表裡都是一些天然穀物、水果乾等,沒有一個看不懂的人工添加劑調味劑。不含反式脂肪酸,也讓我吃的更放心。心目中又一個完美零食的選擇。只不過這個是一大包的,你可要控制住,千萬別一打開包裝,把一整包都吃完了!


今天正好是2018年的最後一天,墨菲給大家要了福利,送出一份新年禮物。今天的文章,分享很多挑選零食的乾貨,希望你看完以後有幫助,我想現在,

你應該會挑選酸奶了;

你應該知道吃什麼堅果了;

你也應該知道怎麼挑選燕麥片;

或者,這些你都不愛吃,你想吃別的零食,我想你也會分析營養成分表了!

收穫很多對嗎?接下來揭曉福利!



  - 墨菲讀者福利 -  

(2018.12.31 - 2019.1.6)


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酸奶和granola真的是絕配呀!


除此之外,再送些福利,參與今日互動。


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公佈時間為2019年1月3日早8點



希望你們喜歡今天的分享和福利。

祝你們好胃口好心情。



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祝你們好胃口,好心情!



•Amo菲•

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