腿一直都沒進步,因為都踩了這些坑!

amuscle2019-06-06 19:19:46

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你可能也曾經出現這樣的情況,練腿的力量不斷挑戰高難度,而腿圍一直在停留,生怕把負重降下來,訓練就沒有想要的泵感。


這只是訓練方法的其中一個情況,還是一個常常發生的情況,你會留意過訓練大腿時候的問題嗎?沒有的話,我們幫你找出還提供解決辦法,下次你在蹲腿時,花更少的時間,做更優質的訓練。



問題1. 錯誤的訓練側重點

你可能聽說過,做史密斯機深蹲或哈克深蹲,更多地募集的是股四頭肌,而不是臀大肌,只要把雙腳向前站?事實上,恰恰相反。


同樣,很多小夥伴會認為寬站距會刺激到股四頭肌的外側頭,而窄站距會影響到股四頭肌的內側頭——這又是錯誤的。



事實上,即使有很多年訓練經驗的運動員也不一定知道如何最精準地刺激股四頭肌的四個頭(股外側肌、股直肌、股中間肌和股內側肌)以及大腿內側的各個肌肉。


解決方法:

  • 腳尖向內,更側重股外側肌;腳尖向外,更側重股內側肌。

  • 使用較窄的站距,更集中刺激股外側肌;採取較寬的站距(腳尖向外),更集中刺激股內側肌。



2. 訓練用較短的運動行程

你可能在每個健身房都會看到,人們把腿舉器擡起來,最多做完整動作的一半,膝蓋只是彎曲到足以讓重量保持移動的程度。


半程動作也會發生在深蹲,哈克深蹲,還有器械腿屈伸上。訓練股四頭肌,不少小夥伴還會使用半程動作;多數是半程動作更簡單,而且更容易完成更大負重——提供了一種更難完成訓練的假象——而且還縮短了訓練時間。限制動作的行程,就限制了肌肉的成長。



解決方法:

  • 深蹲的最低點都應該蹲到股四頭肌與地面平行。但當進行半蹲時,會更募集股中間肌,也有研究證明是可行的。

  • 各種腿舉,都應該蹲到股四頭肌與踏板平行。做45度的腿舉,膝蓋可以下放到碰到胸部,下背部不要離開腿舉墊子,這會給下背部帶來很大的壓力。

  • 深蹲或腿舉在最高點可以短暫鎖定,但不要鎖死。

  • 腿屈伸時,從完全伸展到完全收縮,最高點膝蓋短暫地鎖定再屈膝。

  • 箭步蹲、器械腿內收等腿部訓練都應該充分地伸展和收縮。

  • 完成全程訓練後,可以增加半程的動作,讓大腿充分力竭。



問題3. 訓練的負重太大

這個問題幾乎和前面的問題一致,負重太大,可以完成半程的動作,半程的動作還可以讓你蹲得更重。


這個問題發生在腿舉上特別多,因為這個訓練使用的負重比其他訓練更多。即使是深蹲,也會完成更大的負重深蹲,讓每次訓練儘可能多地放鐵片,加強自尊心,但這種做法,不會刺激更多的肌肉。



解決方法:

  • 完成全程動作。

  • 大部分的訓練都要做每組8到12次的動作。

  • 注意是肌肉的發力,而不是負重。



問題4. 用不正確的姿勢來蹲

不少小夥伴會在深蹲時,身體前傾,髖部向後壓得很後,背部、髖部和臀部肌肉比股四頭肌參與要多。

 

這會使脊柱的肌肉緊張,如果想錯誤地完成槓鈴深蹲,那最好避免這樣做。一個更好的訓練動作,是訓練的正確姿勢,直到身體可以每次是正確深蹲。



解決方法:

  • 站距可以從與肩同寬開始,腳尖稍微向外,找到正確的姿勢,保持身體儘可能直立。

  • 過分強調下背部的拱形。

  • 動作要直視前方。

  • 站起來時,膝伸的同時進行髖伸。

  • 可以從史密斯深蹲開始,直到掌握正確的訓練姿勢,再進行自由重量深蹲。


5. 在力竭時停下

不少小夥伴會有規律地訓練肱二頭肌和肱三頭肌,做臥推和俯臥撐時也會做強迫組,但是不太可能將同樣的強度用到腿部訓練——僅僅是因為疼痛係數。


哪怕是運動員經常在腿部訓練上使用過大的負重,低次數訓練是一種簡單的方法。



減少每組做5次腿舉的訓練方式,改為每組做15次腿舉,將自己逼向極致(使用負重較小)的15次會帶來更大的痛苦,接著再做每組15次箭步蹲,才是腿部訓練日的大強度訓練。


解決方法:

  • 使用每組10-15的訓練次數的方法來提高強度。

  • 使用更高級的訓練技巧,如超級組和停息訓練,讓每次力竭都可以做到完全。


總結

  • 腳的不同站姿,會刺激股四頭肌不同的部位。

  • 做完整的運動行程。做深蹲或腿舉時,膝伸時,大腿至少垂直於小腿。

  • 每組次數保持在8到12的範圍。

  • 不斷訓練正確的深蹲姿勢。

  • 訓練到力竭,甚至是超越力竭。



圍度有了,線條有了,如果還在擔心哪些地方成為你變大的障礙,那麼就在評論區告訴我們吧?訓練效果最大化,才是你我進步的動力。


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