怎樣才能“睡個好覺”,答案就在這裡!

快報大健康2019-06-16 06:28:05


失眠是最為常見的睡眠問題之一,流行病學資料顯示,在中國有45.4%的被調查者在過去的一個月中曾經經歷不同程度的失眠,而老年患者的比例更高,其中又以慢性失眠居多;從絕對數據來說,我國目前有超過3億人長期飽受失眠困擾,長期失眠影響個人的日常生活和工作,增加罹患多種疾病的風險,嚴重的睡眠缺少還會降低患者的工作效率和覺醒水平,甚至引發惡性意外事故。江蘇省中醫院老年醫學科主任張彪介紹,健康的睡眠具有修復、代謝、合成、發育、記憶鞏固等多種功能,連續5天的“睡眠剝奪”有可能導致死亡。



 注意力不集中、焦慮、免疫力低

這些都是失眠害的



健康的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。然而,由於多種因素影響,我國成年人失眠發生率居高不下,已成為威脅人們健康的巨大隱患。張彪介紹失眠對人體有以下幾種危害:


  1.導致日間功能下降,出現許多軀體化不適症狀如精神萎靡、頭昏腦脹、疲憊、注意力不集中等;


  2.長期失眠會使大腦皮層功能失調,誘發或加重焦慮症、抑鬱症等精神疾患,甚至悲觀厭世,引發家庭和社會矛盾;


  3.失眠可通過交感神經功能亢進、內分泌和代謝紊亂以及炎症狀態的形成而影響健康,不利於血壓血糖的管理,增加罹患高血壓、糖尿病、痴呆、冠心病、心肌梗死、心律失常乃至死亡的風險。


  4.長期失眠還會使免疫力下降、體質減弱,加重衰老,縮短壽命。


  



超過15分鐘沒睡著

不要堅持躺在床上



失眠了,怎麼辦?張彪介紹,人們睡下之前,可做一些有助於放鬆自己大腦的活動。如果睡前想看一會兒電視,或聽一會兒音樂,應避免音量過大。如果有睡前看書的習慣,燈光不要調得很亮。此外,做一會兒瑜伽,或進行片刻沉思,都有助於放鬆。


 每天睡覺和起床的時間固定。這樣有利於身體內部的生物鐘為睡覺和起床做好準備。臥室的溫度不宜太高,室內的佈置應以溫馨為主調。如果床頭放有夜光鬧鐘,則應將其置於視野之外。如果超過15分鐘沒睡著,下床做點事。睡不著時,如果硬堅持躺在床上,只能使自己為不能很快入睡而倍感著急,無助於入睡。


另外,張彪還建議,養成鍛鍊好習慣。選擇鍛鍊的時間非常重要,理想的鍛鍊時間為早晨,晚上鍛鍊反而會導致失眠,因為鍛鍊可導致體內的能量增加。對於那些不容易入睡的人,下午和晚上最好不要喝含有咖啡因的飲料。菸酒之類的東西也容易影響正常的睡眠功能。


當個體出現失眠症狀而經自我調節沒有改善時,請及時到專病門診就診,江蘇省中醫院老年醫學科開設有睡眠障礙門診,配備有規範的睡眠心理測評和標準化的睡眠監測室,能夠圍繞睡眠障礙開展主客觀的睡眠質量評估、心理測評、睡眠衛生宣教、中西醫干預、內外治法,深受廣大睡眠障礙患者,尤其是老年患者的好評。


 



這些方法

可以拯救你的睡眠



 

腹式呼吸




用肚子進行呼吸,吸氣鼓,呼氣癟。微閉眼,意守丹田,胸不動,不停頓,不憋氣,不提氣,每分鐘呼吸4—6下。每次5—20分鐘,每次一呼一吸做30下。心靜下來,對改善失眠很有好處。

 

蓮子羹



蓮子具有養心安神的功效,是失眠患者的藥食同源佳品,可以單用蓮子熬煮成羹即蓮子羹,或與龍眼肉、百合等共同熬粥或煮成羹。銀耳粥:用銀耳20g、炙杜仲20g、靈芝10g、冰糖150g。用適量清水煎杜仲和靈芝,先後煎3次,將所得藥汁混合熬至1000ml,銀耳冷水泡發去雜質加水置文火上熬至微黃色,將杜仲、靈芝藥汁倒入,以文火熬至銀耳酥爛成膠狀,再加入冰糖水調勻即成,常用於陰虛火旺或心神失養的失眠患者。


 

酸棗仁湯


酸棗仁三錢搗碎,水煎,每晚睡前一小時服用。酸棗仁能抑制中樞神經系統,有較恆定的鎮靜作用,對於血虛所引起的心煩不眠或心悸不安有良效。


 

桂圓蓮子湯


取桂圓、蓮子各二兩煮成湯,具有養心、健脾、寧神、補腎之功效,最適合於中老年人、長期失眠者服用。


 

龍棗湯


龍眼肉10—30克,大棗10枚,水煎包,臨睡前服用,適用於伴有心悸不安,健忘,面色恍白,頭暈乏力,氣短易汗,食少胸悶者。


 

蓮子安神茶


蓮子安神茶。蓮子15克、百合10克、柏子仁10克、酸棗仁10克,將藥材加1000毫升水,大火煮沸後,去渣取汁飲用。


 

茯神寧心茶


茯神15克、麥門冬10克、小麥10克、大棗數枚、甘草5克,加1000毫升水,大火煎煮後,去渣取汁飲用,其中茯神入心脾經,具有寧心安神的功用。


來自:現代快報

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