4 個走路減肥的小技巧,邊走邊瘦不是夢

健康頭條2019-07-11 13:01:24


想減肥,沒有比走路更簡單的了!


沒時間跑步,更沒時間去健身房,但你每天都會「走來走去」。


很多人會在意步數,看看手機上的統計,步數越多,越有成就感。


別急著驕傲,也許別人走得比你少,消耗的熱量還真不一定少。


你知道每天走 10000 步會消耗多少卡路里嗎?


國外一位名叫 Macpherson(麥克弗森)的學者,就做了一項測試:


他邀請了 12 名男性和 18 名女性,先以 3.2 公里 / 小時走 1000 步,再以 6.4 公里 / 小時的速度走 1000 步。


再分別計算出消耗的卡路里,將結果乘以 10,來估算出走 10000 步消耗的卡路里。


結果發現:慢走組,大約平均消耗了 183 大卡;快走組,大約平均消耗了 336 卡,兩者消耗相差 153 大卡。


圖片來源:www.researchgate.net


麥克弗森還提到, 雖然慢走 10000 步的時間超過了 30 分鐘,但強度不太可能達到中等強度水平。


美國運動醫學會推薦,對於普通成年人,適宜的運動量是:


  • 一次進行 30 到 60 分鐘的中等強度運動;

  • 或者是一次進行 20 到 60 分鐘的較大強度運動。


那到底該走多快才能達到中等強度呢?


年輕人最好能在 20 分鐘內走完 2 公里,中老年人可以試著 25 分鐘走完 2 公里。


不過,要想真正做到邊走路邊鍛鍊,除了走得快,還有一些小技巧你也需要掌握。


下面介紹的 6 個小技巧,就可以有效幫助你「邊走邊瘦」!



一、走路姿勢很重要



1. 挺胸擡頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開


圖片來源:丁香醫生小哥哥


千萬不要弓腰駝背,更不要低頭玩弄手機。


駝背還會破壞身體的平衡感,低頭會增加頸椎壓力,從而大大降低走路的運動減肥效果。


要是在室外,還容易出現安全問題,碰撞人、撞車、跌倒入坑發生意外。


圖片來源:giphy.com


2. 收緊小腹、夾緊臀部


圖片來源:丁香醫生小哥哥


收緊你的腹部和臀部,讓你肌肉處於緊張狀態,才能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。


不然,小肚腩就會一直鬆鬆垮垮的,臀部的微笑曲線也出不來,會一直是下垂的「喪氣臉」。


3. 用胯部發力


圖片來源:丁香醫生小哥哥


用胯部帶動大腿向上擡起,而不是小腿蹬地、或者小腿不離地拖沓著走路。


千萬不要學這位小哥哥

圖片來源:丁香醫生小哥哥



二、步子邁得大一點



將走路作為一項減肥健身運動,就不能像平常散步一樣慵懶隨便,要適當加大步幅。


大步流星地向前走。


圖片來源:丁香醫生小哥哥


這樣才能有效刺激到你的大腿肌肉,提高走路時的運動心率,要是你有渾身發熱的感覺,那就更好啦!



三、嘗試變速走練習



如果想要更有效地健身,還可以嘗試取路程中的一小段,用 4~6 分鐘的時間,加快到最大速度走。


你會感覺到心跳加快、呼吸加深、氣息略喘,身體微微出汗、體溫上升。


這就對了!多做幾次循環,減肥效果更好喔。



四、走得久一點



增加走路距離和時長,最好能達到 15~20 分鐘。


只要能走路的路段,就儘量走路。沒有條件走,創造條件也要走。


比如提前幾站公交或地鐵下車。


目的地在 5 公里以內的朋友,不趕時間(早上可以提前起床),或者不用上班的朋友們,直接跳過公交處和地鐵,全部用走路代替。


最最後,再教大家一個新詞: BMW 族。


這裡的 BMW ,可不是寶馬車的縮寫,而是另外一個意思:


坐公交車(Bus),到達最近的地鐵站(Metro),出了地鐵再走一段路(Walk),最後到達目的地。


用這 3 種方式組合出行的人,就是新潮的「BMW 族」。


低碳環保,又能鍛鍊減肥,一舉兩得。


怎麼樣?今天你 BMW 了嗎?


本文經由運動康復學博士 楊一卓 審核


—  參考文獻  —


[1] Colin Macpherson. Energy expended when walking 10,000 steps at different speeds [J].Advances in Physiotherapy.2009,1-7.


責編:Murphy

作者:王轆

排版:L.L.

封面圖來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

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