BBC:抗衰老的3把金鑰匙,別怪我發晚咯!

活法兒2019-07-11 17:51:36


皮膚是怎麼衰老的?而我們又能做些什麼?BBC紀錄片《如何減緩衰老》中詳細的解析了這個問題。


如果你有時間,可以直接來看這個50分鐘的視頻,如果沒有時間,也可以選擇5分鐘來讀一下這篇文章。



我們可以從這3各方面為減緩衰老做一些真正有效地能努力。



陽光使你衰老:請一定要防晒



羅津娜是一名整形外科醫生,明明看起來只有三十出頭的臉,卻已經44歲。為無數想要變美、變年輕的人做過無數手術,但從未為自己動過任何整容手術。



長期和皮膚打交道,她對“皮膚如何變老”產生了濃厚的興趣。在她看來,皮膚是人體最大的、也能被直接看見的器官,因為這個特殊的器官,才讓每個人都不一樣。




他們邀請兩位駕齡超過50年的長途貨車司機。


這兩位長期在駕駛室,看起來似乎不會長時間暴晒,但他們看起來卻比實際年齡要老許多。到檢測儀下才發現,他們的右臉普遍比左臉的皺紋更長更深,鼻脣線也明顯更深,皮膚嚴重缺乏彈性。



擋風玻璃能擋風,卻擋不了陽光的直射,就算是像常年在手術室的羅津娜,也逃不過開車時的陽光直射。



所以,不管每天是否外出,都做好防晒。



太陽光線中,有兩種UVA(長波紫外線)會把人晒傷,UVB(短波紫外線)會把人晒黑晒老。



而且,UVA無孔不入,它能直接到達真皮層,最終弱化膠原蛋白,導致皺紋產生。



膠原蛋白塌了,皺紋就產生了。



買防晒霜的時候不應該只看防晒指數UVB,還應該看UVA的評級。




歐美的防晒霜UVA評級用的是星星表示,而我們這邊的UVA評級,一般都是用“PA+”號表示的。


防晒霜要選用至少4星的UVA、高於30的SPF等級的防晒霜。並不是早上塗完管一天,最好每隔2小時到3小時之間補塗一次。



呼吸使你衰老:吃抗氧化的食物



在皮膚真皮層,有一種能製造膠原蛋白的細胞,叫做纖維組織母細胞。纖維組織母細胞將膠原蛋白有力地拉扯,建立起一個膠原蛋白網絡,就會讓皮膚變得有力且順滑。



年老的皮膚中,纖維組織母細胞和膠原蛋白之間的聯繫瓦解,膠原蛋白們不是一個整體了,我們的皮膚就會變得鬆弛。



99%的氧氣養活了我們,還有1%在攻擊我們的基因,這個就是我們常說的“自由基”,它們會導致產生膠原蛋白的纖維母細胞老化。



加爾·詹金斯博士研究“氧化應激”已有十年,她認為飲食中抗氧化,是保護和修復纖維母細胞的關鍵。這種細胞多,我們的膠原蛋白就會減緩崩塌。


①挑選顏色明亮的食物



比如番茄,番茄中的茄紅素能良好吸收氧氣並防止氧化應激。這個其實和中醫養生吃枸杞暗合。顏色豐富的食物都有抗氧化的功效,比如花青素啊、番茄紅素啊。



我們平時除了吃番茄,還可以保溫杯泡黑枸杞、吃藍莓、桑葚,這些充滿色彩的食物都含有豐富的抗氧化物。我尤其推薦大家夏天吃這個智利進口的西梅。



這個智利進口的西梅,不太甜,清甜。不僅非常潤腸通便,而且生津解渴,滿滿的花青素,抗氧化,適合護膚、清腸、潤燥。


②選擇味道苦澀的蔬果



比如西蘭花、小紅蘿蔔,它們含有芥子油苷的成分,它能使皮膚細胞自我保護,天然地促進細胞抵抗衰老。



③食用大量含油脂的魚



油脂含量高的海魚如鯖魚,含有豐富的Ω-3脂肪酸,可以抑制皮膚細胞中的炎症,對防止皮膚老化有利。除了紀錄片裡說的鯖魚,還有三文魚、沙丁魚、金槍魚等。



Ω-3脂肪酸是一種不飽和脂肪酸,飲食中多增加不飽和脂肪酸可以:


  • 使膽固醇酯化,降低血中膽固醇和甘油三酯。

  • 降低血液粘稠度,改善血液微循環。

  • 提高腦細胞的活性,增強記憶力和思維能力。


簡單點說就是能:


  • 預防心血管疾病

  • 皮膚代謝好,光滑有彈性

  • 腦子好用,聰明有精力


吃素的朋友也不用遺憾,不飽和脂肪酸在很多食物裡都有,平時可以多吃南瓜子、芝麻、榛子、山核桃、亞麻籽油、菠菜、橄欖、橄欖油等食物,不一定要吃魚肉。

而且所有堅果的飽和脂肪含量都很低,它們含有大量的不飽和脂肪酸。性價比最高的堅果,應該算花生,花生無論蛋白質、礦物質、維生素、不飽和脂肪酸含量都非常棒。


我們用花生、黃豆、紅棗做了補氣養血的慈禧美胸丸子,玉女酥。非常好吃,還能補氣養血,健脾益氣,面色和胸部都能飽滿起來。也尤其適合吃素的朋友日常養生。



再者推薦腰果,從中醫的角度上來說,腰果更補腎,能讓人精力更好。我們的腰果是越南進口的,低溫烘焙、低鹽,很香。大家吃的時候不用把皮去掉,一起吃比較好,就像花生皮一樣,更補血。吃素的朋友可以常吃。



④避免澱粉類的食物



比如米飯、土豆、意大利麵等。但不吃碳水化合物對身體也不好,建議大家把精米白飯換成血糖反應低、富含更多抗氧化物的粗雜糧。很多明星為了皮膚和瘦身常年不吃米飯,之後懷孕生子也比較困難,身體還是第一位的。


營養學家範志紅老師建議主食,包括全谷雜糧、雜豆、薯類等,也包括早餐麥片、燕麥片、雜糧粉之類速食品,每天最少吃150克(乾重),是必須保證的。主食不能放油,不能放糖,也不能放鹽,建議把雜糧煮成濃粥,這樣體積大,容易控制食量,飽感也比較充分。



糖使你衰老:減糖和戒糖會讓你年輕!



研究表明,血糖和外觀之間有著巨大的聯繫。



在同齡人中,血糖高的人皮膚狀態看起來要比血糖低的人差;研究人員還對糖尿病患者做了測試,發現在同齡人中,糖尿病患者年齡預測比實際的要大。



原來,當糖分附著在膠原蛋白上時,就會弱化膠原蛋白,使它們變得更脆弱易碎,並且讓皮膚變得很難自我修復,因此,減少糖分的攝入,也是抗衰老必經之路。



這也是為何要避免攝入澱粉類食物的原因之一。因為澱粉會在人體內轉化為葡萄糖,會導致血糖升高,加速皮膚衰老。


控制糖的攝入量,除了少吃甜食、糖分飲料和精製米麵。也可選擇粗糧(番薯、玉米等)或全穀物(燕麥、藜麥等)來替代平常吃的大米飯和麵條。


其實這很簡單,可以一步一步來,先把燕麥、藜麥、五行米(黑米、紅米、白糯米、綠糙米、大黃米)這種粗雜糧,和大米一半一半來蒸米飯,慢慢等身體習慣了,喜歡了,可以完全替代精米白麵。


很多喜歡吃精細食物,不喜歡粗雜糧的人容易比較胖和衰老。因為他們的飲食中會攝入比較少的低GI食物。


食物血糖生成指數 (glycemic index, GI)被用來衡量食物中碳水化合物對血糖指數的影響。高GI的食物,進入胃腸後消化快、吸收率高,葡萄糖釋放快,葡萄糖進入血液後峰值高,也就是血糖升的高;低GI食物,在胃腸中停留時間長,吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢,簡單地說就是血糖比較低。


血糖上升的快慢,和身體釋放胰島素相關聯。上升得快,胰島素釋放得多,上升的慢,胰島素釋放的少。胰島素會抑制脂肪分解,促進脂肪合成。減肥的關鍵在於:「吃,低 GI 的食物」。


五穀雜糧多是低GI食物。很多人都有豆漿機,用豆漿的方式吃五穀雜糧,搭配補氣血的東西,會幫助我們吃到更多的粗雜糧。煮豆漿很多人不要豆渣,很浪費的,建議你把豆渣濾除,加點麵粉、山藥粉、雞蛋,蔥花,攤餅子吃,要不然做窩頭也很好。這種食物,血糖指數低,替代主食非常方便。





聯繫供應商弄了個粗雜糧豆漿組合,五種顏色的豆子和五種顏色的大米。


還特意加了紅棗片(天然香甜),百合幹(護膚潤肺),桂圓肉(天然甜,益氣),五行米(只吃豆子脾胃不好的容易脹氣),紅薏米(祛溼氣還不寒),腰果(不飽和脂肪酸,而且特別香,皮其實不用去,紅皮很補血,打到豆漿裡潤潤的香)。


綠豆+赤小豆+黑豆+黃豆+紅薏米+紅棗片+桂圓肉+腰果+百合幹+五行米,原價¥257.1,拼團¥198,限量50份!




可以用來打豆漿或者煮粥,一樣來一點。不容易胖,還抗衰老,補足五臟和氣血。胖子養成吃低GI食物,這個習慣,不僅可以改善血糖指數,告別糖尿病的隱患,還可以減少脂肪的合成,避免繼續發胖。


附上常見食材查詢。©️張



最後總結一下我們可以做些什麼減緩衰老:


  • 1.防晒。要塗防晒霜,防晒霜選用至少4星的UVA、高於30的SPF等級的防晒霜。五星級最好。

  • 2.飲食要吃抗氧化的食物:①顏色鮮豔的。②味道苦澀的。③大量油脂的魚類。④避免澱粉類的食物。

  • 3.少吃糖。


這些事看起來都是小事,但日積月累的執行起來,就會有很明顯的效果了。世間有人可樂、熬夜、吃冰、炸雞、啤酒……再過十年,你且看他。


減緩衰老,從每一天出門前認真塗防晒霜,每一餐認真挑選食物開始吧!平時注意一點點,你比別人年輕好多!




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你吃過最好吃的粗雜糧是什麼?


你都會怎麼做粗雜糧?



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