手臂突破40cm不難啊!怎樣做到肉眼可見的進步

amuscle2019-07-12 04:36:29

你最喜歡的電影明星是誰呢?

看完文章在評論區告訴我



訓練不是做動作,講求技巧與狀態。要效果滿分,你一次手臂訓練要做多少個動作?但你必須知道,動作不是越多就越好,要有強化的效果,要學習的還有很多。


訓練的握距和雙手姿勢各有不同和細節,要想手臂更強大,更與別不同,你更需要的是這些有用的技巧。



加入5%

打造強大的肱二頭肌和令T恤都撕裂的肱三頭肌,這是你需要的手臂訓練。


對泵感的追求高於一切,要做具有強大潛力的超級組,挑戰拮抗肌與主動肌,連續不間斷的訓練讓它們都充滿泵感。



手臂訓練計劃

訓練被分成兩組,建立強大的超級組。兩組要一個接一個地完成,並且只有最少的時間休息。不需要太過在意動作次數,通過感受壓力來衡量自己的訓練。


訓練動作                次數           組數    休息時間

仰臥槓鈴臂屈伸   20, 16, 12,10   4        45秒

錘式彎舉             20, 16,12, 10   4        45秒

窄距臥推             20, 16,12, 10   4        45秒

繩索二頭彎舉      20, 16, 12,10   4        45秒

反握胸前下壓      20, 16, 12,10   4        45秒

牧師凳彎舉          20, 16,12, 10   4        45秒

胸前下壓             20, 16,12, 10   4        45秒

彎杆二頭彎舉      20, 16, 12,10   4        45秒



仰臥槓鈴臂屈伸

  • 握住曲杆,平躺在仰臥的位置,手臂垂直於地面。

  • 降低槓鈴,直至肘部彎曲,杆位於頭部後方,低於頭部。

  • 保持手臂不動,收縮三頭肌,伸展肘部從而以弧形的軌跡舉起槓鈴。在動作過程中確保手臂沒有搖擺或借力。

  • 不要在頂部鎖住肘關節。

  • 慢慢降低槓鈴,以增加肌肉處於張力之下從而刺激肌肉。



錘式彎舉

  • 直挺胸,雙手各握住一個啞鈴。

  • 確保手臂在身體兩側完全伸展。

  • 持肘部靜止,收縮二頭肌,集中精力感受肌肉發力。

  • 當啞鈴到達最高點時,收縮並擠壓。這將有助於肌肉內部產生額外的撕裂,並增加肌肉的緊張時間。

  • 將控制下的啞鈴離心緩慢下放到起始位置。然後,做另外一隻手的動作。



窄距臥推

  • 仰臥在長凳上,抓住槓鈴,握距與肩同寬或更窄。

  • 槓鈴從架子上鬆開,舉起在胸前。

  • 吸氣,慢慢地放下,直到槓鈴碰到胸中部。肘部緊靠身體,確保你的注意力集中在肌肉上。

  • 不要停留太長時間,然後將槓鈴返回到起始位置。一旦你達到頂峰,再次收縮,注意感受三頭。



繩索彎舉

  • 繩索固定在最低處,坐在靠近繩索的一側。

  • 單手握住繩索。

  • 身體向前傾,另一側在腿上穩定手臂,訓練的手臂放在大腿上。

  • 收縮二頭肌做肘屈,在力的控制下緩慢回到起始位置,然後再開始。



反握三頭下壓

  • 在繩索上裝一根直杆,抓住把手,手肘筆直向下。

  • 肘部收起,確保手心向上。

  • 控制直杆緩慢上升,直到杆與胸部同高。

  • 然後,用三頭肌伸展肘關節,下拉桿回到起始位置。一定要慢慢地進行這個動作,來增加在肌肉緊張和泵感的時間。



牧師凳彎舉

  • 緊靠在凳的背面,把三頭肌和胸部牢牢地放在墊子上。

  • 把槓鈴擡到肩高,花點時間讓自己穩定下來。

  • 慢慢降低杆,直到肘關節伸展,二頭肌處於拉伸狀態。

  • 然後,用二頭肌的力量將杆舉起到起始位置。在整個運動過程中保持一個可控的弧線,確保肌肉受到控制。

  • 當杆到達頂端時,頂峰收縮。



胸前下壓

  • 曲杆連上繩索的高位,掌心朝下握住

  • 身體挺直,微微前傾。

  • 曲杆下拉至肘部彎曲成直角,肘部緊靠軀幹。

  • 三頭肌下拉曲杆,直到曲杆快碰到大腿。

  • 峰收縮幾秒,然後慢慢地返回到起始位置。



曲杆二頭彎舉

  • 站直,脊柱中立位和掌心向上握杆。肘部緊靠軀幹兩側,用身體核心控制住。

  • 除了前臂和肘關節以外,不要移動其他部位,收縮二頭肌,將杆舉向胸部。一旦槓鈴到達頂峰,肌肉就會收縮。

  • 向內吸氣,慢慢降低杆回到起始位置。



超級組

超級組的好處有:

  • 訓練效率更高、

  • 增加強度

  • 難以置信的泵感

  • 肌肉的平衡


超級組的基本概念是先訓練一組肌肉,然後立即訓練它的拮抗肌。可能是二頭肌與三頭肌,也可能是背部與胸部。



同時,我們也不要忘記去塑造一個肌肉平衡的體格,這對任何一個有抱負的健身者來說都是很重要的。


為了實現強壯手臂的最終目標,我們需要二頭和三頭都具有同樣的緯度和破壞性。超級組可以達成這個目標



這就是做到肉眼可見的進步的祕訣!努力的訓練和全身心的投入,對健身的瘋狂激情,加上熟練的技巧,才是打造超強臂圍的祕密武器。


想身材比別人好嗎?私聊拿更多幹貨和健身計劃

微信:bcaabcaa666


這個是什麼群?

我們安排專門的健身輔導群

輔導員由大咖智囊團,賽級選手,超過8年健齡的資深玩家組成

如果你有所顧慮,請看完細節再加


群會嚴格管理,暫時免費!所以不會有無聊的群聊,定期解答一切鐵粉提到的問題,相當於一對一輔導,還有獨家精心整理的上百篇幹到不能再幹的硬貨,歡迎拉上好肌友進群。但是必須遵守群規,群規進群看公告,違反群規視為自願退群。


如果你已經看完覺得合適自己,就立刻加群了,人數是限定。另外,群裡有獨立的福利官,會定期發放其他渠道無法獲取的福利,也是限量,也是對鐵粉一路支持的心意。

如果群加不進去怎麼辦?

群主微信在這裡【bcaabcaa666】叫他拉你進群!

點擊下面的小程序,肌肉的優質營養


https://weiwenku.net/d/201132398