背部練好哪些動作,就能和高手拉進距離?

amuscle2019-09-10 14:04:31

你一次健身訓練的時間是多少?

我們在評論區等你



練到一半,充血十足。你是否會讓身邊的小夥伴給自己拍個照,見證一下訓練的效果?背不夠寬,不夠厚,就算燈光超強,拍出來感覺還是很渣?


訓練的問題究竟在哪?高手們的訓練都不馬虎,大重量和高次數的動作都會兼備,跟他們拉近距離,這些計劃和方法你都有用到嗎?



訓練結合了訓練量和重量,最大程度地增加背部肌肉。將從多個角度刺激背部,集中精力做大重量訓練,同時收縮背部肌肉(每個動作都刺激不同的肌肉)。


從大重量的高位下拉開始,然後進行大重量硬拉,接著是輔助引體向上和大重量的T槓划船,最後是直臂下拉。兩個動作之間休息60-120秒。顯然,重量變大時,需要更多的時間恢復。利用這個背部計劃,每週一次,收入自己的訓練計劃,提高背部肌肉質量。



訓練動作           組數       次數

器械高位下拉      4        12-15

硬拉                    5         5-8

輔助引體向上      4        10-12

T槓划船              5          8-10

直臂下拉            3         12-15



背部訓練建議

每個動作都有其重要性,還需要有正確完成動作的技巧。還有可以提高訓練效果的見解。

 

通過結合這些動作和技巧,可以從各個角度鍛鍊背部肌肉,最大程度地利用在健身房的訓練時間。



動作1:悍馬器械高位下拉

用悍馬器械做高位下拉來開始訓練。這個動作可以很好讓背部熱身併為大重量的訓練做準備。但一般來說,力量訓練不是為了增強力量。



動作2:硬拉

硬拉需要一定的重量。在硬拉時,在每個動作的最低點都停下來。這種方式可以稱為“死停”。


硬拉主要是基於力量的動作。使用死停的方式可以防止自己反彈負重,避免讓借力完成動作。從長遠來看,這樣硬拉可以提高爆發力和力量。



動作3:輔助引體向上

引體向上對於背部來說,相當於腿部的深蹲。使用輔助引體向上器械,當然,也可以做常規的引體向上。


把自負心扔掉,做輔助引體向上並不羞恥。重點應該放在保持目標肌肉處於張力之下,而不是單一地做重複動作。



用較大的握距才能練出更寬的背部。使用的握距越大,對背闊肌的注意力就越集中(靠近腋窩的背部肌肉)。


如果想要一個寬厚的背部,要使用多種握法。如果想訓練背闊肌,也需要利用中等或窄握距。



動作4:T槓划船

T槓划船訓練的重點是加強背部厚度。像硬拉一樣,T槓划船也使用了死停的技巧。為了確保增肌的效果,每組做8-10次範圍的動作。



動作5:直臂下拉

最後一個動作是孤立動作,這個動作會感受到背闊肌外緣和菱形肌。我們發現,很多小夥伴做直臂下拉時都會犯的常見問題,第一個是會傾向於手肘彎曲來做,尤其手肘在動作的最低點的時候,這不是划船動作,而是下拉,在整個動作中保持手臂伸直。


第二個問題是,小夥伴在做動作的過程中肩膀會前傾,這樣斜方肌和三角肌就承受負重。要做好這個動作,肩膀要向後沉,這樣背闊肌獲得到更多的刺激。



結論

專注於從各個角度刺激背部,強調背部的寬度和厚度。最重要的是,必須讓每一組動作都傾盡全力。每一個動作都有價值。每個休息都可以計時,直到達到理想目標。



與目標越來越近,像高手一樣雕塑厚背。你要懂得的技巧有很多,在追求圍度和力量的加強,背部的肌肉也要得到像健身老司機一樣的重視。


想身材比別人好嗎?私聊拿更多幹貨和健身計劃

微信:bcaabcaa168


這個是什麼群?

我們安排專門的健身輔導群

輔導員由大咖智囊團,賽級選手,超過8年健齡的資深玩家組成

如果你有所顧慮,請看完細節再加


群會嚴格管理,暫時免費!所以不會有無聊的群聊,定期解答一切鐵粉提到的問題,相當於一對一輔導,還有獨家精心整理的上百篇幹到不能再幹的硬貨,歡迎拉上好肌友進群。但是必須遵守群規,群規進群看公告,違反群規視為自願退群。


如果你已經看完覺得合適自己,就立刻加群了,人數是限定。另外,群裡有獨立的福利官,會定期發放其他渠道無法獲取的福利,也是限量,也是對鐵粉一路支持的心意。

如果群加不進去怎麼辦?

群主微信在這裡【bcaabcaa168】叫他拉你進群!

點下面的小程序,肌肉的優質營養

https://weiwenku.net/d/201333761