想讓訓練收益最大化?你只需要平衡這三點

FitTime睿健時代2019-09-11 04:16:00


喜歡擼鐵的你一定聽過這三個詞。


訓練量,訓練強度,訓練頻率。


這幾個詞是健身計劃裡最重要的三個因素,如果你健身計劃的效果達不到你的期望值。


那十有八九是上面這三點出了問題,可能是其中一個沒到位, 或者壓根都不過關。



對於很多剛開始健身的小白來說,如何在這三個訓練要素中找到適合自己的平衡是很大的難點,甚至有不少已經練了多年的健身愛好者都會犯這樣的錯誤。


下面就讓我們來看看要這三個要素具體是什麼,以及要如何安排計劃,如何訓練,才能最大化訓練的效果。


訓練量


訓練量很好理解,就是每次訓練你所做的功。


訓練量有很多種衡量方式,比如,每個動作的總次數,每次訓練的總組數,每次訓練所舉起的總重量,又或者是每週每天的動作次數或組數。



正確的訓練量是由訓練者的恢復速度和訓練目標決定的——如果你的目標純粹是力量,或者在減脂期間(熱量不足)儘可能不讓肌肉和力量流失,那麼你肯定是需要很大訓練量的。


而對於大多數健美訓練者來說,一箇中等訓練量的計劃(足以保證身體恢復)就足夠了。


訓練強度


經常會有人將“訓練量”與“訓練強度”混淆,儘管這兩個概念密不可分,但還是有實質性的區別的。


簡單講,訓練強度就是你訓練有多“狠”。


單純的堆訓練量的確會讓你的訓練變得很累,但這和“狠”是不同的。


你可以在跑步機上慢慢吞吞走一整天,這種情況下你的訓練量是不小,但同時你的訓練強度卻低到令人髮指。



用更加科學的話來講就是,當你的訓練負重越接近你一次動作所能舉起的最大重量(1RM)。


你練的就越狠,訓練的強度就越高,你每組所能做的次數就越少,組間需要的休息時間就越長,所能做的總組數也越少… 



總之,訓練的強度對於增肌亦或是增長力量都是很重要的,不論你的目標是減脂還是力量,你都需要讓訓練強度維持一個較高的水平。


不過,如果你的目標是最大化“肌肥大效果”(即增肌),那麼你不需要讓自己的訓練強度達到極限,因為這樣一來訓練量就會打折扣,從而影響肌肉所受到的刺激。



訓練頻率


訓練頻率指的是你訓練某塊肌肉群或者進行某種動作的頻率,高頻率的意思是每週訓練至少三次該肌群或動作,而低頻率則是每週不超過兩次。


當然,這純粹是我個人的區分手段,並沒有什麼科學研究作證,只不過這種經驗之論在大多數人身上是正確的。


訓練量-訓練頻率-訓練強度


如何平衡三者


從上圖可知,訓練三要素是緊密聯繫的,某個要素越高,那另外兩個就會相對更弱。


比如,如果你增加了訓練的量,那麼你訓練的強度和訓練頻率就要相對減少,這樣才能讓你得到進步。


相應的,如果你增加了訓練的頻率,那麼你就有必要提一下降低訓練量和訓練強度,這樣你才能更快的進步。



為什麼呢?有人會說,“我三個要素都增強,進步還不是神速?”錯了,大錯特錯,這也是很多人會犯的錯誤。


因為你這麼做只會讓身體無法得到足夠的恢復,恢復不過來是小事,肌肉神經還會因為長期高強度訓練而過度疲勞,導致訓練低迷,受傷機率上升等。



很多時候你如果無法做到每次訓練都進步(每組次數增加或者負重增加),那麼很有可能是因為你練的時間太久或者訓練次數過於頻繁。


這時候你就需要觀察自己身體的反饋,然後調整上面三要素其中之一,然後繼續觀察自己的進步程度。


【友情提示:建議你從訓練量開始降低,然後再考慮降低訓練強度和訓練頻率】


以主頁君的經驗來看,很多人都能從低訓練量-高訓練頻率的訓練計劃中受益


而高訓練量-低訓練頻率-中訓練強度的計劃則不是那麼吃香,效果也不是很好。


說到底,最佳訓練計劃還需要靠你自己來發現。


通過不斷調節訓練的量,強度以及頻率,你才能慢慢了解自己身體的恢復能力以及潛力,最終制定相對“完美”的針對性健身計劃。


要知道所有高手對健身計劃都有自己獨到的理解,這也是為什麼跟著大神的計劃走很少能成功。


因為他們的計劃很適合自己當前的水平和恢復能力,每個人都是一個個體,希望你能早日找到適合自己的健身計劃,少走彎路。



舉個例子:如果你想要降低訓練強度,那麼你可以摒棄每週一次的大重量臥推,改為每天做100個俯臥撐,或許這樣能夠幫助你突破困擾你許久的上肢平臺期。




如果你想要提升訓練強度,同時降低訓練量和頻率,那麼與其每週蹲2-3次中低強度的腿,你可以改為每10天做一次極限深蹲訓練。


總而言之,每次調整都是對身體的發現,並不是每次調整身體都會給你積極的反饋,具體情況只有做出改變一段時間才能下定論。


不過你只要記住一點,那麼你訓練就一定會進步——讓自己不舒服。



主頁君健身房有這麼一個“打卡哥”,每天下了班都要去健身房打個卡,每週至少出現在健身房6次,訓練頻率感人,然而訓練強度卻也低的感人。


大多數時間是坐在臥推凳上看美女,練到一半還要掏出自己泡的薑茶,說是“促促睪養養生”。



像這種情況,自然很難進步,都沒有對身體造成“損傷”,更別提什麼恢復不過來了。


當然,這種情況想要突破也很簡單。


純粹訓練時專心點,訓練強度和量往上堆即可,直到身體真正恢復不過來了,再考慮平衡訓練三要素。



—END—


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