500 多款早餐中最健康的 10 份,幾分鐘就搞定

健康頭條2019-09-13 03:59:32

上週徵集了大家的早餐,一共收到 500 多條投稿,為大家的積極點贊!其中那些精緻的早餐照片,讓我們流下了羨慕的口水......發出來大家感受一下:


圖片來源:栗子黃、honeymoon

不挑食的大綠、潘曉燕、小雪生、痘痘痘痘


這次入選的呢,是營養搭配均衡、做法也不復雜的 10 份早餐(其實是 9 份,往後看就懂了)。全部都是可以收藏起來,以後直接照著做的。每份早餐後還有我們的營養點評和小建議哦!


那麼開始吧!



果蔬奶昔


@Lucy M

基礎原料:冰凍香蕉,全脂牛奶/雜糧豆漿(不過濾)。可選加料: 紫甘藍、波菜、黃瓜、蕃茄、各種水果、即食全麥片等等。把材料放到攪拌機隨便攪攪就好了。


圖片來源:沈姑娘


營養師點評


很適合早上時間緊張的上班族,也適合早上不太有胃口的朋友,咕咚咕咚喝一杯就可以攝入豐富的營養,包括碳水化合物、蛋白質、礦物質、維生素,再加幾粒堅果,還能提供優質的脂類。不過,果昔升血糖速度比較快,不太適合高血糖的患者。



自制三明治


@羅賓

買的吐司、番茄(或者其他蔬菜)、芝士、雞蛋(培根午餐肉也可)。早上起來煎個雞蛋,時間充裕的話也可以稍微煎一下吐司,切幾片番茄,夾一片芝士,完美!


圖片來源:杣枝


營養師點評


營養上來看,也是能提供豐富的碳水化物、蛋白、膳食纖維、維生素和礦物質,喜歡吃西式早餐又時間緊張的朋友可以試試。


小建議:


1.吐司選擇無糖全麥的,以減少精製糖攝入,還增加膳食纖維和 B 族維生素的攝入。


2.芝士可以選擇低糖低鹽的。


3.煎雞蛋時使用不粘鍋以減少烹調油用量,還要把蛋黃煎到凝固,以殺死其中的沙門氏菌,考慮到芝士鹽含量比較高,所以煎雞蛋時不用再加鹽。


4.早餐幹稀搭配,吃的更舒服,自制三明治搭配一杯豆漿或牛奶更完美,如果沒時間預約豆漿機煮豆漿,可以衝豆漿粉,建議選擇無糖豆漿粉。(推薦:維維無糖豆奶粉、冰泉無糖豆漿粉、白玉有機醇豆漿、盒馬日日鮮醇豆漿。)



五彩雞絲涼拌蕎麥麵


@朱瑩

蕎麥麵煮熟過涼水,加胡蘿蔔絲黃瓜絲玉米粒甘藍絲雞絲,1 勺生抽、3 勺醋、1 勺蠔油、1 勺花椒油、1 勺辣油(不吃麻辣的就放一勺香油)拌勻。


圖片來源:站酷海洛


營養師點評


蕎麥麵條是小麥麵粉添加部分蕎麥麵粉做成的。其中蕎麥麵粉屬於粗糧,另外玉米也是粗糧,所以主食很好地實現了粗細搭配,不僅膳食纖維更豐富,B 族維生素也更豐富。另外胡蘿蔔富含 β-胡蘿蔔素,在體內可以轉化為維生素 A,很適合用眼比較多的上班族。


小建議:


1.蕎麥麵裡的麵筋蛋白含量大約只有小麥的一半,所以蕎麥麵的口感明顯沒有普通麵條勁道,介意的朋友可以直接吃普通麵條,注意控制量就行。


2.經過整夜睡眠,人比較缺水,可以早餐前喝杯白開水,又或者來包牛奶也行。煮蕎麥麵的湯也可以喝,不過麵條加工中基本都會放鹽,最好摻點白開水。



自制餛飩


@蘭丹

一面追劇一面包餛飩是我閒時的畫面,凍在冰箱裡,早上起來燒壺開水的時間,一家人營養美味方便的早餐就好了,紅油、紫菜、陳醋、海米,有菜有肉有面有湯,元氣滿滿!


圖片來源:站酷海洛


營養師點評


有菜有肉有面有湯,既做到了葷素搭配,又做到了幹稀搭配,符合營養早餐的搭配原則。


小建議:


1.餛飩皮薄,自己家做餛飩往往又很捨得放餡兒,如果主要是肉餡的話,就很容易導致穀物攝入比例偏少,肉攝入比例多偏多。所以包餛飩時如果是純肉餡兒就少放點餡兒,如果是葷素搭配的餡兒就多放點。


2.做餛飩時湯裡放的紫菜一般都比較少,可以再放點小油菜以增加蔬菜的量,總之無論是早餐還是午晚餐儘量菜多些肉少些,這樣搭配更均衡。



蔬菜煎餅


@貝貝

就是麵粉、牛奶、雞蛋、胡蘿蔔碎、西蘭花碎(或者其他各種蔬菜碎碎)在一起和啊和,和成麵糊,平底鍋放油攤成圓餅即可。


圖片來源:站酷海洛


營養師點評


真是快手營養早餐,這種做法如果控制食材比例,拿捏好麵粉、蔬菜的量,就能做到很健康。建議女生面粉 50 克,男生面粉 75 克,蔬菜儘量到 100 克以上。


小建議:


1.考慮到幹稀搭配,吃起來更舒服,建議用水和麵糊,牛奶直接喝。


2.選擇不粘鍋以減少用油量。


3.和麵糊時要少量多次加入冷水,並且按照一個方向攪拌,以免有生面的小疙瘩,影響口感。


4.為了有滋味,可以加點鹽,但是一個人的量控制在 2 克以內為宜。



牛奶麥片


@千萬

這個方法是我嘗試出來做麥片牛奶最快手最好吃的!麥片選擇無糖即食麥片,兩勺左右,加入一點點牛奶,剛剛沒過麥片就行,丟進微波爐打 1 分鐘,這個時候麥片就非常軟軟糯糯了。拿出來兌上剩下的冰牛奶,攪一攪,就是一份溫軟可口,又沒有多餘水份的麥片牛奶。


還可以加上一小勺堅果,或者樹莓、草莓、聖女果什麼的。哇!健康好吃快手顏值高無負擔!


圖片來源:站酷海洛


營養師點評


選擇燕麥片時注意選擇 β-葡聚糖含量高的燕麥片,β-葡聚糖是一種可溶性的膳食纖維,它不僅可以增加飽腹感,增加便便含水量,對降低冠心病風險也有益,另外 β-葡聚糖越高口感越粘稠柔滑。(比如世壯需煮麥片。)


如果選擇複合的穀物脆,比較推薦在燕麥脆粒的基礎上加了一點水果乾和堅果的那種;不推薦在燕麥脆的基礎上加了很多小麥片,燕麥含量很低,還加了白砂糖、蜂蜜、鹽的複合穀物脆。


烤冷麵


@陳C

鍋底噴油,鋪上冷麵餅,煎一煎,翻面,打個雞蛋,用鏟子把蛋黃戳破然後鋪勻雞蛋,撒芝麻香菜之類的,出鍋,然後就可以隨意加料啦,捲一捲直接吃或者切開食用。


圖片來源:怡醬


營養師點評


冷麵本身能量就比手抓餅低,用不粘鍋來煎,也不會額外增加多少能量,是主食的一個選擇。不過不建議每天都吃,原因是冷麵加工過程中基本都加鹼,會破壞面裡的 B 族維生素。


小建議:


1.可以塗豆瓣醬、大黃醬、韭菜花等,不過一定得少塗,以減少鹽的攝入量。


2.可以把西紅柿切成片,把胡蘿蔔、紫甘藍、西葫蘆切成絲,或者直接卷點生菜,以增加蔬菜的攝入量。


3.除了幹吃烤冷麵,再來杯熱牛奶,營養更均衡,幹稀搭配吃著也舒服。



麥當勞早餐


@大隻菌

兩片麥香噴噴包體粗糙卻夾帶有嚼勁的水分,環抱著中間,滑嫩多汁雞腿肉還悄悄藏起了讓人霎時抖機靈的黑椒醬料,居然還有紅的胡蘿蔔、紫的甘藍和小綠菜絲兒,啊真是的,真是越嚼越香,醉生夢死,好個朝朝與暮暮今天也是新的寄幾呀!(๑)充電完畢。


圖片來源:麥當勞官網


營養師點評


麥當勞的早餐漢堡裡「原味板燒雞腿麥滿分」的能量約 280 千卡,蛋白約 15.1 克,鹽含量約 2 克,算是較低能量、高蛋白和低鹽的早餐了。


不過其能量大約只佔成年輕體力勞動者女性早餐的 50%(全天需要 1800 千卡能量,早餐推薦佔 30% ),再搭配一盒全脂牛奶,差不多能滿足一上午的需求;如果是男生,除了牛奶最好再來杯玉米粒或者來杯粥。



空氣


@肖

免費不長胖,呼吸就可以了。

圖片來源:站酷海洛


營養師點評


早餐「吃空氣」的確免費,但未必能幫助減肥。


高強度的工作半個上午就可能餓的不行,手邊如果有零食,基本會控制不住吃很多;如果忍住不吃,那到午餐時餓的前胸貼後背,更是容易選擇高能量的食物,這樣一天下來整體能量未必減少,自然也減不了肥。


另外一上午餓著,大腦缺乏能量,工作效率也會降低哦。


早餐攻略就到這裡啦。聽說轉發的人,都吃到了驚喜的愛心早餐!

圖片來源:網絡






本文經由 食品與營養信息交流中心科學技術部主任 阮光鋒 審核


責編:Kuma

作者:谷傳玲

封面圖來源:站酷海洛

你可能感興趣的內容

怎麼吃堅果才不長胖?一張圖告訴你

水果皮到底該不該削啊啊啊啊

這裡賣有毒、天價、罕見蔬菜,卻讓人流連忘返

掃碼關注丁香生活研究所

用專業,研究美好生活。

https://weiwenku.net/d/201369943