練了1萬次手臂以後,究竟哪5招真的可以讓它變粗?

amuscle2019-09-13 15:15:56

你現在的手臂是比40cm大還是小呢?

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你是不是習慣性地拿起啞鈴練手臂?習慣性地訓練了1000次,甚至10000次的彎舉,其實這個數量並不誇張。最大的問題不是練了多少次,而是為什麼還沒達到自己的訓練預期,所以今天就來解決這個巨大的難題。



如果你想要發達的手臂,你就要練三頭。然而大多數人都認為二頭比較重要,其實不然。二頭只佔上臂的1/3,而三頭佔了2/3。


想要推起更加大的重量?那就停止練二頭。儘管三頭占上臂的2/3,但是大多數人的三頭普遍比較薄弱。試試接下來的5個動作。


 

三頭肌解剖

在開始訓練之前,需要了解身體的性質和肌肉是如何互相配合工作。基本的解剖學和生理學能夠幫助你更加了解訓練,保持標準的姿勢並且提高訓練水平。


肱三頭肌由肩胛骨和前臂骨之間的三個頭組成。這三個頭被稱為外側頭,內側頭和長頭。



  • 外側頭——位於肱骨外側,負責較高強度的運動。

  • 內側頭——位於手臂靠近身體的位置,大部分被長頭和外側頭所覆蓋,主要負責緩慢,緩和的運動。

  • 長頭——肱三頭肌三個頭中最大的一個,大多沿著肱骨分佈。當你需要輸出持續的力量,或者需要肩部和/或肘關節的協同運動時,三頭都會啟動發力。


 

三頭增肌的5大訓練動作

不少動作都可以刺激到三頭肌。然而,有一些肱三頭肌專項訓練,可以帶來更好的訓練效果。


我們側重於自由重量,但也使用一些機器。請記住,可以改變自己的訓練,使用適當的器械和重量,只要你瞭解三頭肌的肌肉群的組成和功能。


 

1. 負重臂屈伸

只有提供了阻力,肌肉才會生長。阻力的主要來源就是負重。負重臂屈伸主要依賴於你的自重,你可以通過腰帶掛一些鐵片來增加更多的負重。


需要準備兩張平板凳,兩張平板凳中間相隔1.5米左右。坐在一個平板凳上,另一條腿擱在另一個平板凳上,再根據身高調節兩張平板凳之間的距離。手掌放在你坐著的長凳上,身體向前下放,用你的手臂支撐你的身體。


再慢慢地下放身體,直到你的肘部彎曲到90度。保持肱三頭肌持續收縮,再把自己推起來直到手臂完全伸展。



2. 窄距臥推

在窄距臥推中,你的手肘需要貼緊身體,握距在30釐米左右。窄距臥推的側重點在於三頭肌,但是臥推特有的機械張力會給胸肌和二頭肌提供一定的刺激。


當你舉起負重,雙臂是充分伸展的,並且緩慢地把槓鈴降低到下胸肌,手肘時刻貼緊你的身體。當槓鈴觸碰你到你的胸肌的時候,把槓鈴推回初始位置,雙臂回到充分伸展的位置。



3. 坐姿過頭三頭臂屈伸

這個動作可以強烈地刺激三頭肌。在這裡,你需要一個可調節的椅子來支撐你的背部。


選擇一個合適的啞鈴,雙手抓住。在後腦勺舉起這個啞鈴,緩慢下放啞鈴,把它降到後腦勺的位置。儘量不要下放過低,過低的話可能會導致三頭肌過度屈伸。把啞鈴舉起來,手臂充分伸展的,然後重複這個動作。



4. 鑽石俯臥撐+擊掌

我們已經談論了不少關於抗阻力訓練效果的問題。如果你想要增強肌肉,那麼你就要進行抗阻力訓練。你還需要通過不同角度和方法來刺激三頭肌。雖然這種方法並不是很常規的訓練,但是確實是非常有效的。



雙手放在胸部下方,就像俯臥撐一樣,雙手的食指和拇指接觸,形成一個菱形。完成10個俯臥撐。為了在每次俯臥撐之間拍手,你需要用足夠的力量迫使自己撐離地板才能夠拍手,雙手保持在落地的時候依然是菱形。



5. 三頭繩索胸前下壓

當你進行固定器械的訓練的時候,那麼就試著控制重量,這樣你就可以輕鬆地完成一組大約10次的訓練,同時還能感覺到三頭肌的收縮。這種三頭肌訓練比其他動作對姿勢的要求會更加高。當用繩子拉起重量時,上臂固定在身體兩側,同時保持背部挺直。


如果你鬆開手臂,扭動或彎曲背部,你會開始用肩膀和背部來發力,三頭肌受到的刺激就會削弱。


 

肱三頭肌初階訓練計劃

訓練動作                 組數       次數

窄距臥推                    5          10

負重臂屈伸                5           12

三頭繩索胸前下壓      5          15



肱三頭肌中階訓練計劃

訓練動作                 組數       次數

窄距臥推                   5            10

負重臂屈伸               5       12/12/10/10/8

坐姿過頭三頭臂屈伸 5             12

三頭繩索胸前下壓    5              12



肱三頭肌高階訓練計劃

訓練動作                 組數       次數

繩索臂屈伸                5           15

窄距臥推                   5            12         

坐姿過頭三頭臂屈伸  5            12

負重臂屈伸                5           力竭

鑽石俯臥撐+擊掌       3           力竭



通過把三頭肌訓練加入到日常訓練中,你會發現手臂有了顯著的進步。當三頭肌的肌肉質量增加的時候,就證明了你在重複的訓練裡獲得真理!


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