你想背更寬嗎?這7種下拉就是引體向上最好的補充

amuscle2019-09-13 15:16:04

你最羨慕的身材是怎樣的?
我在評論區等你們



多做幾個引體向上,就是為了讓背再寬一點。引體向上確實是硬核玩家都會練的動作,還會各種划船,但你會忽視做高位下拉嗎?


高位下拉可以調節重量,確實可以比引體向上輕鬆得多,但它依然是一個非常高效的動作,在背部訓練前的熱身,到徹底榨乾背闊肌的收尾,都可以成為主要訓練動作。



1. 寬握高位下拉
這是大家都會想到的基礎版本。不幸的是,很多人在做這個動作的時候只是為了拉動重量。保持嚴格的動作,避免借力,你可以練到背闊肌,三角肌後束以及所有上背部中間的肌肉。確保握距比肩膀略寬,這樣你可以保持對把手的掌控。有角度的把手對手腕更友好。

確保你在拉的時候先移動肩胛骨。這個建議可以幫助你可以幫你更好地激活背闊肌,每一個下拉變式都要這麼做。同樣的,全程保持手肘微屈,沒有必要鎖死手肘。


2. 窄距高位下拉
如果你想要進一步孤立背闊肌,那麼這個動作應該是你的首選。較窄的握距可以保持手臂更加垂直,這一位置對於孤立背闊肌來說最好不過了。

你應該試著讓自己的上半身儘可能直立。確保你在頂端的時候感受到徹底的拉伸,但是不要過於追求拉伸。同樣,把你的手想象成鉤子,不要試著用手臂拉,想著只用背闊肌去完成動作。你的手肘應該儘可能向下。


現在你可能想著用v把來做這些,想的沒錯,不過還有一個更高級的小技巧。拿來一個我們用來做三頭下壓的繩索,抓住兩端拉可以讓你在底部的時候把雙手分開,這一點點額外的位移真的可以增強擠壓感。

3. 對握高位下拉
這個動作可以刺激到整個背部,但背闊肌較靠上的部分會得到相對多一點的刺激,前提是你做對了。握距與肩同寬,掌心相對。


身體可以略微向後仰,這樣可以帶到更多上背部的中間區域如斜方肌中部和和大圓肌。不要讓這一點成為你瘋狂欺騙自己的理由。

4. 反握高位下拉
反握高位下拉的確會練到肱二頭肌,而且沒有什麼方法可以避免這一點。你可以通過使用助力帶來最小化這個效果。這個動作的最大好處在於它能夠轟炸你背闊肌靠下的部分。


這個動作握距不需要太寬,根據舒適與否來調節你握距,略寬於肩即可。在下拉的時候,確保儘可能挺胸。同樣,在動作的地段停頓1-2秒。這個是讓你的背闊肌整體變大的關鍵。

5. 跪姿高位下拉
上面這些動作都是站著做的。那這個跪姿的怎麼做呢?其他都一樣,不同的是你需要跪在器械後面或者是在一個繩索滑輪前。


這個動作的好處在於可以增加動作的幅度,因此它可以讓那些本就高效的動作更加高效。你同樣需要更好地控制自己的身體,讓自己更穩定,這無疑是更大的挑戰。較高的人在做這個動作的時候會受益更多。

6. 單臂繩索下拉
單臂的繩索或者是器械下拉可以提供啞鈴能帶來的相似好處,因為你在練的那一側不會得到另一側的協助,事實上用繩索要優於啞鈴因為繩索從頭到尾都可以提供持續的緊張。


讓你要練的那一側和繩索在一個平面上,在拉下的時候,確保你儘可能向後拉動把手。在還原的時候,額外花1-2秒來感受拉伸。這可以打開筋膜,也就是肌肉纖維周圍的一層很薄的皮膚。這麼做可以增加每一組的泵感。

7. 直臂下拉
不是所有的下拉動作都要坐著或者跪著,站姿的高位下拉可以替代啞鈴直臂上提,這個動作在背闊肌上有著相似的效果。


使用直槓把手可以讓我們舉起更大的重量,藉助更多斜方肌的力量。然而,這樣動作的幅度也可能被限制了,因為一旦你的身體碰到了把手,這也就是你整個動作能做的最大幅度了。

用繩索可以緩和這個問題。下拉以及在頂端分開雙手可以增加動作為宜,同時可以得到更好的擠壓感。更好的是,你可以把繩索連在一個滑輪上,然後拉這個繩索。


還有一個可以讓這個動作變得更高效的辦法,在向下拉重量的時候,髖關節慢慢向前頂,這樣做可以讓你背闊肌得到更多的激活。向上放的時候,向後移動髖關節,可以感受自上而下的拉伸。當然,這個動作也有單臂版本。


讓背再寬一點,如果只靠引體向上遠遠不夠,給更多的刺激,就要掌握這7種高位下拉,選擇更適合自己的來塑造背闊肌。

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