練腿太難了!哪些方法可以讓你“輕鬆”變大

amuscle2019-09-15 16:31:10

你覺得練腿重要嗎?為什麼?
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我們很在意臂圍,不定期測量就是為了知道自己在進步還是停滯了。而你有刻意量自己的腿圍嗎?


深蹲練腿,硬拉也能練腿,但把腿練粗練強,不止這兩個動作。如果你還是缺乏一個系統練腿的方法,這裡的4周計劃儘快突破瓶頸期!



第一週:衝擊方法

這一週我們的目的是利用“高強度技巧”來衝擊肌肉,同時激活中樞神經系統,這兩者結合會促進新的肌肉生長。

訓練動作            節奏      組數     次數

深蹲(遞減組)  4/1/X     2      12, 10

腿舉                   3/1/1     2       7-9

超級組A

A1. 腿屈伸         3/0/1      2      10-12

A2. 挺髖深蹲*    2/1/1      2       10-12

俯臥腿彎舉        3/0/X/1   2       7-9

超級組B

B1. 直腿硬拉      3/1/1      2       10-12

B2. 坐姿腿彎舉   2/0/1/1  2        7-9


訓練的節奏:指的是每一次重複期間下放、舉起、停頓的速度。單位以秒計(“X”的意思是用爆發力舉起越快越好),以離心(下放)過程開始,接著是中點(拉伸)部分,再然後是向心(舉起)部分,如果有第四個部分的話那就是頂峰收縮(擠壓)部分。



第二週:SPEC(拉伸/頂峰收縮/離心/側重向心)法

這一週我們要利用四種獨特的節奏(每一種對應一個動作),每一個側重位移中不同的區域。這會迫使我們的肌肉來承受每一個動作獨特的張力形式,不同的刺激帶來肌肉的生長。

訓練動作            節奏    組數     次數

挺髖深蹲            2/4/1    3      10-12

腿屈伸              2/0/1/4   2      10-12

腿舉                   5/1/X    3       7-9

哈克深蹲            2/1/4    2       7-9

啞鈴直腿硬拉      2/4/1    2       7-9

坐姿腿彎舉         2/0/1/4   2       10-12

俯臥腿彎舉         5/1/X/1   2        7-9

山羊挺身**         2/1/4       2        10-12



第三週:FTX2(快肌指數)法

這一週我們要用高次數(來讓慢肌纖維力竭)和大重量爆發次數(來讓中樞神經系統興奮)來灼燒最大化快肌纖維。

訓練動作           節奏    組數     次數

相撲啞鈴深蹲    2/0/1     2      21-25

器械腿舉           5/1/1     3      4-6

單腿腿舉***      3/1/1     3      10-12

單腿腿屈伸      2/0/1/1   2      10-12

坐姿腿彎舉      2/0/1       2      21-25

俯臥腿彎舉      6/1/1       3       4-6

早安挺身          3/1/1      2     10-12

器械內收         2/0/1/2    2      10-12



第四周:FDFS(纖維破壞/纖維飽和)法

訓練動作        節奏       組數     次數

史密斯深蹲      3/0/X    3      3-4

垂直腿舉        6/1/1      3      5-7

自重箭步蹲      2/0/1    2     26-30

腿屈伸            2/0/1     2    26-30

坐姿腿彎舉      3/0/X    2      3-4

俯臥腿彎舉****  6/0/1/1   3      5-7

史密斯直腿硬拉  2/0/1  2    26-30

站姿腿彎舉      2/0/1     2    26-30 /側



訓練動作:* 挺髖深蹲

雙腳間距與肩同寬,腳尖向前或略微向外打開。一手抓住一個器械或者槓鈴,另一隻手抓住槓鈴片於胸前。



先彎曲膝蓋,同時讓你的軀幹向後仰。在膝蓋向前移動腳跟擡起的同時,保持髖關節和腰部挺直。整個身體下移到膝蓋幾乎要碰到地板(能下多深因人而異)。


此時你應該感受到股四頭肌非常強烈的拉伸感,一直到髖部屈肌。只用股四頭肌的力量,還原回初始姿勢。這個動作可以非常大程度地募集大腿的股中間肌和股直肌。



訓練動作:**膕繩肌山羊挺身

把器械調整好,設置到你的上半身可以下到儘可能低的位置。雙腳固定於靠墊下,小腿頂住靠墊,這樣你的膕繩肌就開始被迫擠壓。



慢慢下放上半身直到你可以感受到膕繩肌的充分拉伸。小心擡起軀幹,不要借力,腳踝頂住靠墊,把注意力放在膕繩肌上,而不是下背部。在頂峰的時候,收緊膕繩肌和臀大肌,開始下一次重複。


訓練動作:***單腿腿舉

將你要練的那一條腿放在踏板的上部,軀幹和髖關節/腿/腳向內旋轉45度,同時為不練的那條腿找一個舒適的位置。



穩定上半身,接著慢慢下放重量,直到大腿快要接觸到胸部,試著用腳跟以及腳側的部分去推回重量至頂點,此時你應該擠壓你的臀大肌外側。這樣做腿舉,可以把側重點轉移到較靠大腿外側的股外側肌,可以增加大腿的視覺寬度。


訓練動作:****俯臥腿彎舉(軀幹擡高)

臉朝下,躺在俯臥腿彎舉的器械上,雙手放在凳子上保持軀幹擡起,有點像俯臥撐在頂點時的姿勢。下背部應該有一點弧度,但是要注意全程保持這個區域儘可能放鬆。



慢慢向臀大肌舉起靠墊,在頂點擠壓膕繩肌。在保持上半身固定的同時下放重量。確保軀幹沒有向凳面下沉,這個獨特的動作非常類似二頭的集中彎舉。


練腿只要不焦慮,不逃避,都是在變強的路上,夏天過去了,無論你是增肌還是減脂,把腿練好都是硬道理!


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